世界糖尿病日：防控糖尿病，从小家到大家！如何饮食才利于控制血糖呢？

今天是第 15个联合国糖尿病日。在我们的印象中，糖尿病好像是个温柔的疾病，除了给生活带来一些限制，并不会伤及性命因此放松了警惕，给它冠上了“老年病“、‘生活方式病“的标签。但事实上，糖尿病可不是什么甜蜜的小怪物，它的爪牙伸的越来越远，绑架了无数人的生活。 我国糖尿病发病率居高不下，持续高血糖与长期代谢紊乱等可导致全身组织器官的损害及其功能衰竭，严重影响生活质量。

在全球几乎每一个国家，糖尿病发病率都在上升。这种疾病是导致失明、肾衰竭、截肢、心脏病和中风的主要原因。
更令人担忧的是，糖尿病的知晓率（36.5%）、治疗率（32.2%）和控制率（49.2%）仍处于较低水平，近2/3的患者不知道自己患病；2/3的患者没有治疗；一半患者血糖控制不达标。

如何饮食才利于控制血糖呢？下面4点建议get起来吧。

1、主食粗细搭配

《全谷物科学共识(2021)》明确提到，经常使用全谷物可以降低二型糖尿病的患病风险，这是因为全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性。

具体怎么吃呢？杂粮杂豆至少占主食的1/3，做成杂粮饭、杂粮面或杂粮粥，如果煮粥别煮太烂。

2、每顿都吃蔬菜，优选叶菜和瓜茄

蔬菜尤其是叶菜和瓜茄膳食纤维、水分含量丰富，淀粉含量很低，能量也低，搭配到每餐里可以大大减缓餐后血糖上升速度。

具体吃多少呢？建议一顿吃到1-2拳头做熟的菜。

3、蛋白优选低脂的，餐餐都吃

这是因为富含蛋白的食物如肉蛋豆奶，碳水化合物含量很低，不易生血糖，将其搭配到每餐中对减缓餐后血糖非常有利。

可以早餐吃个蛋喝包奶，午晚餐分别吃一小拳头的蛋白。

4、少食多餐

少食多餐跟顿顿吃太饱比起来，更利于血糖稳定，所以正餐建议吃到七八分饱，两餐之间如果饿了，可以吃点低血糖符合的水果、坚果和奶制品。

苹果、橙子、葡萄、草莓、芒果、梨子、桃子、柚子、樱桃、李子、猕猴桃、菠萝都是低血糖负荷的水果，一次加餐可以吃100克左右。